Training mit FTP (Functional Threshold Power)

Das Training mit einem Leistungsmesser (Watt basierend) ist der beste Weg, um sowohl Ihre Trainingszeit als auch Ihren Trainingsaufwand optimal zu nutzen. Anders als beim Training auf Herzfrequenzbasis ermöglicht uns die Kraft, die muskulären Anforderungen der Anstrengung anstatt nur der aeroben zu messen. Der auf Metriken basierende Ansatz für das Training dieser Kraft ist von unschätzbarem Wert, wenn es darum geht, Athleten beim Erreichen ihrer Ziele zu unterstützen. Worauf müssen wir uns konzentrieren und wie können wir alle verfügbaren Informationen entschlüsseln, wenn man mit Krafttraining beginnen will?
Es gibt einige Schlüsselstellen, auf die wir uns konzentrieren können, um die Informationen zu verstehen, die von unseren Leistungsmessgeräten generiert werden, und wie wir sie am besten nutzen können, um die Entscheidungen zu treffen, die wir hinsichtlich der Verschreibung von Schulungen treffen.

Was ist Schwelle?

Um Leistungsmetriken zu unserem Training zu erfassen und anzuwenden, müssen wir zuerst die Grundlage verstehen, auf der alles aufgebaut ist: Schwelle. Die Schwelle ist einfach die maximale Leistung (Leistung), die Sie aufrechterhalten können, während Ihr Körper die Milchsäure, die von Ihren arbeitenden Muskeln produziert wird, noch entfernen kann.
Es ist auch der Punkt, an dem Ihr Körper beginnt, größere Mengen von schnell zuckenden Muskelfasern zu rekrutieren. Ein längeres Arbeiten über der Schwelle schafft die bekannte „Verbrennung“ in den Beinen durch Ansammlung von Milchsäure. Sportler können das Potenzial für die Milchsäurebildung in ihrem Körper erhöhen, indem sie in bestimmten Bereichen unterhalb und unmittelbar an der Schwelle viel Zeit für das Training aufwenden.
Die Zeit in diesen Bereichen trainiert auch den Körper, die Kohlenhydratverwertung zu verlangsamen. Sobald Sie das Konzept der Schwelle verstehen, können wir mit FTP (Functional Threshold Power) einen Schritt weiter gehen. FTP ist der Dreh- und Angelpunkt von Power-basierten Workouts und der Schlüssel zu ihrer korrekten Ausführung.

Einrichten und Verwalten von FTP

Spätestens jetzt sind Sie mit FTP vertraut und wissen, wie es Ihren Trainingsansatz und Ihre Gesamtleistung auf dem Bike beeinflusst. Es ist jedoch wichtig zu wissen, was ein starkes und genaues FTP erzeugt, wie es aufgebaut wird und wie es aufrechterhalten wird, um Ihr Training auf Kurs zu halten.
Wenn Sie Ihre FTP-Einstellungen vornehmen oder eher die gewünschten Ergebnisse erzielen möchten, benötigen Sie etwas Übung und Know-how. Mit Tools wie TrainingPeaks und WKO4 können wir Power-Nummern genauer und konsistenter als je zuvor verstehen und analysieren.
Woher weißt du, was dein FTP ist? Mit den Tools, die wir heute zur Verfügung haben, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun und überprüfen möchten, um sicherzustellen, dass Ihr FTP korrekt ist. Der erste Schritt besteht darin, Schwellenwerte für das Training zu erzeugen. Der „Feldtest“ ist eine bewährte Methode und normalerweise der erste Schritt beim Einrichten Ihres FTP. Verwenden Sie das folgende Protokoll, um den Feldtest durchzuführen.
SICH WARM fahren
• 20 Minuten Ausdauer
• 3 × 1 Minute hohe Trittfrequenz mit 100 RPM w / 1 Minute Pause zwischen jedem
• 5 Minuten Ausdauer
HAUPT-SET
• 5 Minuten max Anstrengung.
• 10 Minuten Ausdauer
• 20 Minuten max Anstrengungen
ABKÜHLEN
• 10-15 Minuten einfach
Sobald Sie den FTP-Test durchgeführt haben, laden Sie Ihre Daten hoch und analysieren Sie Ihre Leistung. Um Ihr FTP zu berechnen, nehmen Sie 95 Prozent Ihres 20-minütigen, umfassenden Aufwands. Dies dient als gute Annäherung an Ihre Laktatschwelle und eine starke Grundlinie für Ihr Training. Während der Feldtest ein starker Indikator für FTP ist und ein großartiger Ausgangspunkt ist, sind die physiologische Anpassung und Leistung nuancierter als ein einfacher 20-Minuten-Test.
Am besten kann man allerdings einen FTP Test auf einer Rolle mit der richtigen Software erstellen. Hier empfehle ich Trainerroad oder Zwift. Gerade im Winter hervorragende Tools zum trainieren. Ich persönlich benutze noch den Rollentrainer von Wahoo (Kickr)

Einrichten von Power Zones

Nachdem Sie nun Ihr FTP bestimmt haben und verstehen, was Sie tun müssen, um einen genauen Schwellenwert einzuhalten, können Sie Ihre Trainingszonen berechnen. Kraft-abgeleitete Trainingszonen sind das, was Sie für jedes Training und jede Fahrt verwenden werden, um zu entziffern, wie intensiv die Fahrt war und ob die geplante Absicht der Fahrt oder des Trainings erreicht wurde. Zonen ermöglichen es Ihnen, die geeignete Intensität zu bestimmen, um die für die aerobe, metabolische und muskuläre Entwicklung notwendige Anpassung herbeizuführen. Power-Zonen unterstreichen auch die Wichtigkeit eines genauen und aktuellen FTP. Es gibt verschiedene Zonen-Strukturen, die für Sportler zur Verfügung stehen, aber je detaillierter und genauer die Zonen Ihre Physiologie widerspiegeln, desto besser. Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein sieben-Zonen-Format, das verwendet werden kann:

Zone 1 Aktive Wiederherstellung (AR) = <55% von FTP
Zone 2 Ausdauer = 56% -75% von FTP
Zone 3 Tempo = 76% -90% von FTP
Zone 4 Laktatschwelle = 91% -105% von FTP
Zone 5 VO2max = 106% -120% von FTP
Zone 6 Anaerobe Kapazität (AC) = 121% -150% von FTP
Zone 7 Neuromuskuläre Kraft (NP) = Maximale Leistung

Training mit Kraft

Der Grund, dass Sie einen Power Meter gekauft haben, ist, Ihr Training zu verbessern und Ihre Fitness zu verbessern. Also, wie gehst du um mit Krafttraining? Die Variationen von Workouts, die ausgeführt werden können, sind endlos, aber es gibt mehrere Schlüsselbereiche, auf die Sie sich konzentrieren können, um die größte Reaktion hervorzurufen.

Sweet Spot

Diese Bemühungen werden bei 88 Prozent bis 94 Prozent Ihres FTP durchgeführt und sind eine großartige Möglichkeit, um Ihr FTP zu stärken und aufzubauen. In der Regel werden sie früher in der Saison oder in der Zwischensaison gespielt, um zu den wichtigsten Rennen zurückzukehren. Die Dauer der Sweet Spot-Intervalle kann je nach Sportler unterschiedlich sein, aber das Ziel sollte sein, die Dauer und Anzahl der Intervalle während der gesamten Saison zu verlängern.

SCHWELLEN-LEVEL

Threshold-Workouts sollen Ihr FTP direkt verbessern und sollten bei 96 Prozent bis 105 Prozent Ihres FTP abgeschlossen sein. Diese sollten Sie an Ihr Limit bringen. Ähnlich wie Sweet Spot-Intervalle besteht das Ziel darin, die Zeit zu verlängern, die Sie auf dieser Ebene verbringen können. In der Regel erhöhen diese FTP-spezifischen Bemühungen die Zeit, die Sie in Ihrem Sweet Spot verbracht haben.

Steady Zustand TEMPO

Tempo-Workouts sind die Grundlage für die meisten Radfahrer, vor allem für diejenigen, die die Muskelausdauer steigern wollen und / oder für längere Ausdauerereignisse trainieren. Tempo-Workouts treten zwischen 76 Prozent und 88 Prozent von FTP auf und sollten lang anhaltende Bemühungen sein, die zwischen 30 Minuten und zwei Stunden dauern können.

VO2MAX

Diese Bemühungen sind oft der Fokus für traditionelle Criteria und Road Racer, die den Sprint verbessern und die Performance verbessern wollen. Sie sind von drei bis acht Minuten Dauer und eine große Herausforderung. Sie sollten entsprechend geplant werden, da sie nach Abschluss des Trainings eine angemessene Regeneration erfordern. Abhängig von der Dauer des Intervalls kann die Intensität zwischen 105 Prozent und 120 Prozent FTP liegen. Diese sind wertvoll, wenn die Rennspezifität für Anstiege, Sprints usw. angepasst werden soll.

Training analysieren und verfolgen

Kraftbasiertes Training ist nur so gut wie du und / oder die Fähigkeit deines Trainers, es zu verfolgen und zu analysieren! Um die Vorteile des Trainings mit einem Leistungsmesser zu nutzen, müssen Sie Ihre Trainingseinheiten analysieren und Ihre Fortschritte im Zeitverlauf darstellen. Die Schönheit des Trainings und des Rennens mit Kraft ist wiederum unsere Fähigkeit, den Aufwand zu quantifizieren und ihm Werte zuzuordnen. Hier einige wichtige Bereiche, auf die man sich bei der Analyse konzentrieren sollte:

Analysieren Sie Ihr Training, um den Fortschritt zu messen und zu verstehen, welche Verschreibung notwendig ist, um Sie zu Ihren Zielen zu bewegen. Wie lief ein bestimmtes Training? Wie hast du dich gefühlt? Ein Vergleich des Qualitativen mit dem Quantitativen ist nicht nur eine gute Übung, sondern auch, wie Sie sich als Athlet verbessern und mehr über sich selbst erfahren.
Überprüfen Sie die Renndaten, um zu sehen, ob Ihr Training effektiv war. Ziel des Trainings für die meisten Athleten ist es, sich auf den Renntag vorzubereiten. Es gibt mehr zum Renntag als nur Fitness, aber das Verständnis für Ihre Leistung ist ein Anfang. Nehmen Sie sich die Zeit, eine gründliche Überprüfung der Rennen durchzuführen, um nach wertvollen Erkenntnissen zu suchen, die auch Ihr Training voranbringen können.
Verwenden Sie das Performance Management Chart (PMC), um Ihren Aufbau zu Prioritätsrennen zu verfolgen. Wenn Sie sorgfältig auf die Trainingsbelastung, die Ramprate und die Müdigkeit achten, stellen Sie sicher, dass Sie nicht übertrainiert sind und Ihnen auch beim Renntag helfen.
Achten Sie besonders auf die chronische Trainingsbelastung (CTL), die akute Trainingsbelastung (ATL) und die Trainings-Stressbilanz (TSB), um das Training mit Kraft voll auszunutzen. Mit diesen Kernmetriken bleiben Sie am Puls Ihres Trainings. Sie sind von unschätzbarem Wert, um Trainingsblöcke richtig zu strukturieren und auf vorrangige Rennen vorbereitet zu sein.

Schlüsselmetriken

Oftmals kann die Eintrittsbarriere für Athleten, die neu im Krafttraining sind, die Lernkurve sein, da sie sich auf leistungsbasierte Metriken bezieht. Ja, es stimmt, dass es viele Metriken und Zahlen gibt, auf die ein Athlet achten kann, aber hier einige der wichtigsten:

WATTS PRO KILOGRAMM (W / KG)

Alle Dinge gleich, der Fahrer mit dem höchsten W / Kg wird der schnellste sein. Einfach ausgedrückt, ist es die Menge an Energie, die du pro Kilogramm Körpergewicht produzieren kannst. Je höher die Zahl ist, desto stärker wirst du sein.

NORMALISIERTE LEISTUNG (NP)

Aufgrund der inhärent variablen Natur des Radfahrens ist NP eine bessere Repräsentation dafür, wie metabolisch herausfordernd ein Training war. Es berücksichtigt Kohlenhydrate brennende Stromstöße und unterstreicht damit die Gesamtmüdigkeit der Fahrt besser als die Durchschnittsleistung.

INTENSITÄTSFAKTOR (IF)

IF ist das Verhältnis der Normalized Power einer Fahrt zu Ihrem FTP. Stellen Sie sich IF als eine Momentaufnahme vor, wie intensiv (hart) ein Training oder eine Fahrt war. Sie können diese Kennzahl verwenden, um zu verstehen, ob Ihre wahrgenommene Anstrengung mit der tatsächlichen Intensität übereinstimmt und ob Sie für das Training auf Zielkurs waren. 

TRAINING STRESS SCORE (TSS)

TSS misst die Gesamtbelastung einer Fahrt. TSS quantifiziert, wie viel Arbeit geleistet wurde und wie viel Erholung erforderlich ist. Training Stress Score ist wichtig, um im Laufe der Zeit zu verfolgen, weil es sowohl Fitness und Müdigkeit, die wiederum sagt Ihnen, wie bereit für ein Rennen Sie sind.

SPITZENLEISTUNG

Verfolgen Sie Ihre Spitzenwerte für die Dauer der Einsätze, damit Sie nicht nur sehen, wie Sie sich verbessern, sondern auch sicherstellen, dass Ihr Training den Anforderungen Ihres Rennsports entspricht. Als Faustregel gilt: Wenn du dich auf kürzere und intensivere Rennen konzentrierst, solltest du höhere Spitzenkräfte für kürzere Dauer sehen, und mehr Ausdauer konzentrierte sich auf längere Laufzeiten.

Das Training mit Kraft, unabhängig von der Fahrt oder dem Rennen, ist extrem wertvoll für Athleten auf allen Ebenen. Die Fähigkeit, Anstrengungen zu quantifizieren und zu verfolgen sowie individuelle Schulungsanforderungen zu stellen, stellt sicher, dass Sie Ihre Trainingszeit optimal nutzen können. Es gibt eine Menge, die erfolgreich mit einem Leistungsmesser trainiert wird, aber am Ende, wenn Sie ein paar grundlegende Konzepte begreifen, sind Sie bereit, zu beginnen. Stellen Sie sicher, dass Ihr FTP korrekt ist und nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Trainingseinheiten und Rennen zu überprüfen und zu analysieren. Erfolgreiche Sportler sind immer auf der Suche nach Verbesserung, und Training mit Kraft ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass es passiert.
Quelle: Trainingpeaks